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El colesterol en sangre es muy importante mantenerlo en niveles bajos para mejorar la salud cardiovascular. Repasaremos algunos sencillos consejos que seguros que conocéis: tener una dieta saludable, hacer ejercicio físico regular y controlar los factores de riesgo cardiovascular mejorarán vuestra salud y vuestra sensación de bienestar.

Aunque todo el mundo sabe que reducir el colesterol es importante para una adecuada salud cardiovascular, a veces no sólo la dieta y el ejercicio físico son suficientes. En estos casos son necesarios tratamientos médicos concretos, pero siempre sobre una base de hábitos saludables que todas las guías científicas médicas ponen como primer escalón imprescindible, tomes o no la medicación que precises.

 

¿Qué se debe hacer para disminuir los niveles de colesterol cuando están elevados en sangre?

Pues unas sencillas ideas de alimentación como resumen:

  • Consumir menos grasas saturadas, que se encuentran principalmente en alimentos procesados, carnes grasas, pasteles, galletas, derivados lácteos grasos,…
  • Controlar el consumo de carnes rojas y carnes transformadas como salchichas, embutidos,…
  • Comer pescado tres o más veces a la semana
  • Mayor consumo de frutas y verduras, al menos 5 raciones diarias
  • Caminar 30 minutos diarios al menos, o practicar otros ejercicios aeróbicos.

 

Lo que vamos a revisar hoy aborda tres aspectos fundamentales de la salud:

1.- Mantener una dieta saludable

2.- Hacer ejercicio físico regular

3.- Controlar otros factores de riesgo cardiovascular

 

Para reducir el colesterol es importante una dieta saludable

colesterol

Una dieta saludable es una dieta variada y equilibrada, en la que tomemos todo tipo de alimentos que permitan al organismo obtener todos los principios inmediatos necesarios para una correcta nutrición.

 

 

Lo más importante es conseguir un patrón saludable de alimentación, que nos permita consumir alimentos saludables, y evitemos en lo posible que los alimentos menos saludables sean los habitualmente consumidos.

Una dieta saludable supone una mayor ingesta de frutas y verduras, al menos cinco raciones diarias. También supone consumir mayor cantidad de legumbres, frutos secos y cereales integrales o de grano entero.

Los hidratos de carbono deben aportar la energía suficiente para la actividad física realizada, por lo que su cantidad debe variar según el grado de ejercicio que realizamos. Así evitamos un aporte excesivo que es causa de obesidad.

Es importante una dieta con predominio de pescado, principalmente pescados azules como la sardina, el atún, el salmón o el jurel, más ricos en ácidos grasos insaturados muy saludables para el corazón.

Deben consumirse carnes blancas, con menor contenido en grasas.

 

En la cocina, el uso del aceite de oliva virgen extra permite mejorar la salud cardiovascular y su uso, dentro de las posibilidades de cada uno, debe ser en crudo como en la base empleada en guisos, potajes o planchas.

Pero una dieta saludable también supone disminuir el consumo de carnes rojas y transformadas. Disminuir el consumo de productos lácteos ricos en grasas. En personas con problemas de colesterol se aconseja tomar leche y derivados semidesnatados o desnatados, y debe reducirse el consumo de quesos curados

Es importante evitar la bollería industrial como elemento habitual del desayuno o en la merienda, ya que es rica en grasas saturadas y grasas trans necesarias para su elaboración.

No conviene abusar de los platos precocinados y la comida procesada, ya que su contenido en grasas, sal y azúcares es mayor del recomendado.

En el contexto de una dieta saludable se asume que puede resultar beneficioso el consumo moderado de alcohol, como han demostrado estudios  basados en un patrón de dieta mediterránea.

 

 

 

Para reducir el colesterol es importante hacer ejercicio físico regular.

La actividad física recomendada para que sea beneficiosa para la salud debe ser regular y aeróbica. Es preferible que se adapte a la situación funcional de cada uno y deben ser al menos 150 minutos semanales.

Esta actividad física supone, por ejemplo, caminar a un paso tal que permita hablar pero con la voz entrecortada, y al mismo tiempo produzca sudoración. De esta manera, se produce un gasto de energía suficiente como para ocasionar efectos saludables. Pero esto también puede conseguirse al practicar senderismo o patinaje, desplazarse en bicicleta, hacer natación o clases de aerobic, baile de salón, o cualquier actividad física. Lo mejor es interiorizar esta actividad en un planning semanal que lo incluya como hábito, así como desplazarse en lo posible caminando o en bicicleta para ir a trabajar, a comprar,…

También es aceptable la jardinería o trabajar en el huerto,  así como hacer las tareas domésticas a un ritmo que permita una actividad física superior a la habitual.

sedentarismo

En general, las personas que tienden al sedentarismo con poca actividad física deben iniciar un programa de ejercicio de baja intensidad, e ir incrementando el esfuerzo físico progresivamente para evitar problemas de salud de tipo muscular, articular e incluso cardiaco. 

 

 

 

Cualquier nivel de actividad física es mejor que no hacer nada, y por supuesto, cuanta más actividad física mejor. Pero conviene saber que las personas que son más inactivas se benefician más desde el punto de vista cardiovascular cuando hacen algo de ejercicio, que las personas que ya hacen ejercicio y aun así incrementan dicho nivel.

 

El control de otros factores de riesgo cardiovascular es fundamental en personas con problemas de colesterol.

Además de una dieta saludable y de hacer ejercicio físico regular, es muy importante controlar otros factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión arterial, la diabetes y evitar el tabaquismo.

Sobre este último aspecto, dejar de fumar es imprescindible para evitar padecer cáncer de pulmón principalmente, aunque también se relaciona con otros tipos de tumores. Es importante saber que existen estrategias que ayudan a dejar de fumar.

 

 

Controlar la tensión arterial debe realizarse de manera periódica teniendo en cuenta que los valores deben ser inferiores a 140/90 mm de Hg, pero si además es diabético estos valores deben ser inferiores a 135/85 mm de Hg.

El consumo de sal en la dieta no debe superar los 5 gramos de sal diarios lo que viene siendo una cucharadita de café a lo largo del día. En este aspecto hay que tener en cuenta la sal de los alimentos procesados, aperitivos o snacks, y toda la sal de las comidas del día, no sólo la que sirve para aderezar las ensaladas.

Otro aspecto fundamental para mantener los niveles de colesterol, es el control del peso corporal que debe ser adecuado a la talla de cada uno, y que se relaciona con los otros factores de riesgo comentados.

Sobre el colesterol y la alimentación.

Para reducir el aporte de colesterol en la dieta, deben consumirse productos lácteos, como los yogures, bajos en grasa por lo que deben ser desnatados o semidesnatados. Los quesos deben ser bajos en grasa y la leche desnatada o semidesnatada, evitando los quesos grasos elaborados con leche entera.

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Es importante moderar el consumo de huevos aunque su consumo puede ser diario sin modificar el riesgo cardiovascular. Conviene saber que el mayor aporte de colesterol está en la yema y no en la clara.

En cuanto al pescado debe predominar el pescado azul, con un consumo ocasional de mariscos, pulpo, sepia y similares por su alto contenido en colesterol. También deben moderarse los pescados en escabeche y ahumados.

El consumo de carne debe ser de aquellos cortes de carne bajos en grasa como pollo, pavo o conejo. Pero también conviene saber que la composición grasa de las distintas partes del animal, nos permite tomar ciertas partes de ternera con un contenido de grasa similar al que aporta la carne de pollo.

En todo caso, deben evitarse las grasas visibles, y el consumo de carnes rojas ha de ser ocasional, limitando las vísceras, embutidos, patés, salchichas u otros transformados de carne.

Los cereales y los productos elaborados con sus harinas deben ser integrales.

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No conviene abusar del consumo de bollería o productos como patatas fritas, repostería y pastelería.

Es recomendable consumir todo tipo de frutas, verduras y hortalizas preferiblemente de temporada por su mayor nivel de madurez, lo que las enriquece en sabor y mejora su precio. Al ser más económicas están al alcance de cualquiera, debiendo evitar verduras preparadas con grasas y frutas en almíbar por su alto contenido en azúcar

No olvidarse de leer las etiquetas nutricionales para evitar productos precocinados que tengan salsas o preparados comerciales ricos no sólo en colesterol sino también en sales.

Veamos algunos mitos y conceptos sobre el colesterol.

Seguramente habrá podido escuchar que los aceites vegetales son todos igualmente saludables. Sin embargo, sus propiedades nutricionales varían y el único aceite que ha demostrado tener una composición nutricional beneficiosa para la salud cardiovascular es el aceite de oliva, y en concreto el aceite de oliva virgen extra.

Otros aceites como el de coco o el de palma contienen grasas de tipo saturado que son frecuentemente usados a nivel industrial, y cuyo consumo debe evitarse.

El aceite de girasol es capaz de soportar las frituras pero no tiene unos beneficios adicionales.

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A la hora de hacer la compra es importante leer las etiquetas nutricionales ya que el hecho de que un alimento ponga “sin colesterol” no quiere decir que no tengan grasas saturadas, que son las más perjudiciales para la salud al ser las principales componentes de las placas de ateroma del interior de las arterias.

La mayoría de las margarinas vegetales contienen grasas saturadas que pueden incrementar el colesterol en sangre.

Las bebidas alcohólicas de baja graduación como el vino o la cerveza no aumentan el colesterol, pero sí aumentan otro tipo de grasas como los triglicéridos cuando el consumo es excesivo, y cuya elevación empeora el perfil cardiovascular. 

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