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Las frutas y verduras son dos grupos de alimentos que aportan pocas grasas a nuestra dieta, pero son ricas en antioxidantes, vitaminas y fibra. Las frutas en general, y las de temporada en particular, son de especial importancia para el mantenimiento y la promoción de la salud. Y los mismo sucede con las verduras, por eso es importante reforzar la idea de que 5 raciones al día son fundamentales en una dieta saludable.

 

dieta saludable frutas y verdurasLa dieta mediterránea tradicional se caracteriza por el consumo de una amplia variedad de frutas y verduras, en diferentes preparaciones culinarias, tanto en crudo como en ensaladas, gazpachos o en distintos guisos en los que se utiliza el sofrito (salsa de tomate, ajo, cebolla o puerro elaborada a fuego lento con aceite de oliva virgen) como base sustantiva.

 

Las diferentes formas de elaboración de los alimentos pueden modificar la biodisponibilidad de sus componentes y, por tanto, sus efectos sobre la salud cardiovascular.

Una dieta con un alto contenido en frutas y verduras es rica en nutrientes y otros componentes bioactivos beneficiosos: fibra soluble e insoluble, esteroles, carotenoides (licopeno, luteína, ß-caroteno. . ..), vitamina C, flavonoides, folatos, magnesio y potasio. La compleja mezcla de estos componentes puede ser responsable de su actividad antioxidante y antiaterogénica y mediar su beneficio cardiovascular. Una alimentación con un consumo variado de frutas y verduras otorga mayor riqueza de antioxidantes, que pueden actuar de forma sinérgica, siendo el fundamento de una dieta saludable.

pirámide SENC 2019

Es importante que el consumo de frutas sea variado y principalmente de temporada, en un adecuado estado de maduración, con lavado previo e incluso pelado de la piel.

Ofertar frutas en un plato, en una combinación multicolor, mejora su aceptación y consumo en cualquier grupo de edad, especialmente en niños y ancianos.

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Las frutas constituyen un grupo de alimentos de gran interés dado que su aporte energético es bajo. Éste se encuentra aproximadamente en las 40 kilocalorías por 100 gramos, a excepción de algunas frutas como el plátano cuyo aporte es mayor.

 

 

Las frutas frescas son ricas en agua, folatos, Vitamina C, carotenos y en menor medida vitaminas B, B2 y E. También contienen fibra y minerales como magnesio o potasio y son ricas en polifenoles de gran importancia en los procesos de ateroesclerosis, fundamento fisiopatológico natural de gran cantidad de problemas cardiacos o de la salud cerebral.

Las frutas pueden contener hasta un 90% de agua, por lo que su consumo contribuye a la correcta hidratación del organismo. La fibra que contienen contribuye a regular la función intestinal y es fundamental para aportar los 40 gramos diarios recomendados por las sociedades científicas.

Informes previos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) hacían especial mención sobre el escaso consumo de frutas y verduras u hortalizas como uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades crónicas.

Existen múltiples evidencias sobre los efectos beneficiosos para la salud del consumo de frutas, en relación con las enfermedades cardiovasculares, el exceso de peso o algunos tipos de cáncer. En relación con la enfermedad cardiovascular existe evidencia moderada de que cada ración adicional de fruta aumenta la protección al menos en un 7%. En cuanto al riesgo de accidente cerebrovascular, el consumo de 2 raciones y media de fruta se asocia con menor riesgo.

Sin embargo, la evidencia del papel protector contra este tipo de enfermedades se ha observado conjuntamente para el consumo de las cantidades necesarias de frutas y verduras. Incluso sugiere que el consumo de frutas podría asociar menor riesgo de obesidad y aumento de peso.

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La OMS recomienda el consumo diario y regular de 400 gramos de frutas y verduras, incluyendo las hortalizas. En algunos países del norte Europa esta recomendación aumenta hasta los 600 gramos diarios.

 

 

En España, los estudios sugieren que el consumo de frutas y verduras contribuye a un 5% de la ingesta energética diaria, siendo mucho más escasa en niños y mayores que en adultos.

Las frutas de temporada recogidas en su óptimo estado de maduración son las que presentan las mejores condiciones desde desde el punto de vista nutricional. Además de ser las más económicas y, por tanto, las más accesibles para la población. 

Es importante saber que cuanto menos tiempo transcurra desde su recogida hasta su consumo, mejor será su valor nutricional y también permitirá evitar posibles intoxicaciones.

En el punto de compra debemos prestar especial atención a las variedades de temporada, sin envasar, ya que contribuye a generar menos residuos y mejorar la sostenibilidad. En este sentido, los productos locales y frescos comprados en mercados locales favorecen dicha sostenibilidad.

Es recomendable retirar las frutas de bolsas o envoltorios y eliminar los ejemplares deteriorados para su mejor conservación.

Dado que es frecuente utilizar pesticidas y otros productos fitosanitarios en los cultivos, las frutas y verduras deben lavarse bien y consumirse preferiblemente peladas.

Si las frutas se van a consumir preparadas y troceadas, es preferible realizar dicha preparación lo más próximo posible a su consumo. También los zumos frescos, que como se ha comentado pueden equivaler a una ración de fruta diaria.

Las frutas son el grupo de alimentos más llamativos por sus propiedades organolépticas en cuanto a formas, colores, aromas y texturas.

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Utilizar formas de presentación vistosas, con piezas peladas y troceadas de frutas variadas, y tenerlas fácilmente accesibles en distintos lugares y momentos del día, favorece un mayor consumo en todas las edades.

 

En conclusión, se recomienda consumir al menos tres o más piezas de fruta al día, preferentemente fruta fresca. Los zumos de frutas recién preparados son de especial importancia en niños pequeños para preparar papillas o zumos, mejor sin colar.

En cuanto a las verduras y hortalizas de temporada, conviene saber que son una fuente importante de nutrientes esenciales para un óptimo estado de salud. Se recomienda incorporar al menos dos raciones de verduras y hortalizas diarias, una de las cuales debería ser en crudo.

Las verduras y hortalizas son ricas en fibra, vitaminas, minerales y con un alto contenido en agua, que puede alcanzar hasta un 96% de su peso. En cuanto su contenido energético, aportan menos de 50 kcal por 100 gramos, destacando por su contenido en vitamina C, carotenos, licopeno y compuestos fenólicos.

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El beneficio de la capacidad antioxidante de las distintas verduras y hortalizas se pueden potenciar por un efecto sinérgico entre ellas. La acelga, la cebolla roja, el brócoli, el espárrago, la judía, la espinaca o la coliflor son las variables con mayor contenido en polifenoles.

 

Existe suficiente evidencia que respalde el efecto protector del consumo adecuado de verduras y hortalizas sobre la enfermedad coronaria, el ictus o el exceso de peso. Los últimos estudios están analizando el efecto beneficioso de su consumo sobre determinados tipos de cáncer, pero es conocido que son fundamentales en la pirámide de la alimentación saludable.

Las verduras y hortalizas de temporada presentan una mejor calidad nutricional, por eso el consumo de productos frescos locales de temporada es lo más recomendable. Y además sin envases porque contribuyen a la sostenibilidad, siendo importante su adecuada manipulación para evitar riesgos de contaminación: deben lavarse con agua y se recomienda pelarlos.

Las verduras de hoja ancha deben lavarse una a una, no dejarlas en remojo más de 10 minutos ya que aumenta la pérdida de nutrientes ,y su troceado debe ser en trozos grandes para evitar en lo posible la mayor oxidación de sus bordes.

El cocinado de las verduras es fundamental para evitar pérdidas de nutrientes a altas temperaturas, en largos periodos o por la disolución en los líquidos de cocción.

Para evitar estas pérdidas de nutrientes es interesante cocinar las verduras y hortalizas siempre que sea posible al vapor o a la plancha con su piel. Y cuando se tengan que cortar, debe hacerse en trozos grandes para conseguir la menor superficie de contacto con el agua. También es importante usar el mínimo volumen de agua en la cocción e incorporarlas cuando el agua está caliente.

mayoresEn personas con problemas de masticación o deglución las verduras y hortalizas pueden consumirse trituradas o licuadas.

Las verduras ultracongeladas son una alternativa a las verduras frescas cuando no disponemos de tiempo suficiente para su limpieza y preparación, aunque en este caso debe controlarse la cadena de frío, la fecha de caducidad o de consumo preferente para evitar problemas.

En el caso de utilizar verduras en conserva debe desecharse el agua incluida en el envase, y hacer un ligero lavado del producto antes de su preparación. Esta recomendación también debe hacerse en productos de origen vegetal como las legumbres.

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