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Probablemente ya sepas que debes hacer actividad física, pero ¿sabes cuánto deberías hacer para mejorar tu salud?. La inactividad física va en aumento en todos los países y sociedades. De ahí que la Organización Mundial de la Salud (OMS) emitiera hace unos años unas recomendaciones para cada grupo poblacional. ¿Quieres conocerlas?.

Desde el sector sanitario es frecuente que se le diga a los pacientes que deben hacer más actividad física, ya que de lo contrario su salud empeorará y tendrá repercusiones principalmente cardiovasculares.

No hacer la actividad adecuada favorece la aparición de cardiopatía isquémica, accidentes cerebrovasculares, hipertensión arterial, diabetes, obesidad y algún tipo de cáncer como el de colon y mama.

La OMS alerta de que la inactividad es el 4º factor de riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares con una gran mortalidad y morbilidad. Es decir, si no causan la muerte pueden dejar secuelas en tu salud.

envejecimiento y FCRCVPara conocer la importancia de no hacer actividad física, basta decir que sólo son hábitos más perjudiciales la hipertensión arterial, la diabetes o fumar. Y es más perjudicial que la obesidad.

No hacer actividad regular se estima que produce aproximadamente el 6% de las muertes en todo el mundo. De ahí que en 2010, y para prevenir las enfermedades crónicas no transmisibles, la propia OMS publicase un documento sobre “Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud”.

 

La actividad recomendada es aeróbica y mantenida. Permite desarrollar resistencia física al esfuerzo, y utiliza grandes grupos musculares, con un incremento de la respiración. Es distinta a la desarrollada en actividades de gran esfuerzo físico mantenido como la halterofilia o las pesas.

Puede ser actividad física suave como la desarrollada en actividades domésticas diarias pero que no entra en el cómputo de tiempo diario recomendado. Actividad física moderada, como al caminar, correr o andar en bicicleta, en la que se puede hablar pero de manera entrecortada, con sudoración e incremento de la frecuencia cardiaca y respiratoria. Actividad física vigorosa en la que se puede pronunciar alguna palabra entre respiraciones, con una gran sudoración e incremento del ritmo cardiaco y respiratorio.

¿Conoces qué es la actividad física?.

Es muy sencillo, actividad física es cualquier movimiento producido por los músculos que produce un consumo de energía.

No sólo engloba actividades del día a día en casa o en el trabajo, sino también en momentos de ocio, desplazamientos, o de manera planificada. Lo importante es vencer un comportamiento de sedentarismo que se ha instalado en tu rutina diaria.

ejercicio físicoUna actividad física planeada, repetida y con la finalidad de mejorar el estado físico se conoce como ejercicio físico. Es el que se desarrolla al entrenar, o de manera repetida todos los días por ejemplo por las mañanas, para mejorar tu salud.

Si a lo anterior le ponemos unas reglas de juego, con un vestuario específico y en un lugar determinado, bajo unas condiciones preconcebidas, estamos hablando de hacer deporte. Por ejemplo jugar en una competición de fútbol o tenis.

 

Pero lo que se quiere fomentar es que nos movamos en todos los ámbitos: desde casa al trabajo o escuela, en el tiempo libre, subiendo escaleras…Nos da lo mismo que vayas a trabajar y vayas en bicicleta como una manera de aumentar tu tiempo diario de actividad física, o que salgas a dar una vuelta todos los días de manera programada (ejercicio físico). Ni que decir tiene, que el deporte, en ciertas condiciones, también es motivo de salud.

En cualquiera de las tres formas, tu cuerpo gasta energía y quema las calorías que acumulas con tu dieta. De ahí que la balanza sea sencilla: consumes una dieta con menos calorías, y gastas más calorías con una actividad repetida. El efecto es claro: bajas de peso, ganas salud, vences al sedentarismo y la obesidad y sus consecuencias.

¿Por qué debes hacer la actividad física recomendada?.

Aunque ya lo hemos comentado, alcanzar un nivel adecuado de actividad física te permite reducir tu riesgo de mortalidad:

– reducir el riesgo de sufrir hipertensión arterial, diabetes, cardiopatía isquémica, enfermedad cerebrovascular, cáncer de colon y de mama.

– mejorar la salud osteomuscular y la capacidad funcional de la persona,incluso reduciendo las probabilidades de sufrir caídas.

– facilitar el control del peso

– mejorar tu salud mental y sensación de bienestar, ya que reduce los niveles de ansiedad, estrés y depresión.

hábitos de salud

Si hace tiempo que no haces actividad física, se recomienda alcanzar el nivel adecuado de manera progresiva, aumentando gradualmente tanto el tiempo como la intensidad. Aunque conviene saber que cualquier grado de actividad, por muy poco que sea, es mejor que la inactividad física.

 

 

 

¿Cuánta actividad física debo hacer según mi edad?.

La OMS, consciente de que había que facilitar la cantidad mínima recomendada a la población, permitió el concepto de acumulación de la actividad física a lo largo del día. La acumulación podría hacerse en pequeños periodos mínimos de 10 minutos. Esto hace que sea más fácil de cumplir porque permite insertar en distintos periodos del día la actividad física que se puede hacer en desplazamientos la trabajo, al cole,…

Las recomendaciones de la OMS de actividad física se dividen en 3 grupos de edad: de 5 a 17 años, de 18 a 64 años, y en mayores de 65 años.

Actividad física para niños y jóvenes entre 5 y 17 años.

La actividad física para niños y adolescentes permite:

  • un correcto desarrollo del aparato locomotor y cardiorespiratorio.
  • un control adecuado de la coordinación y de los movimientos, mejorando el sistema neuromuscular.
  • alcanzar y mantener el peso adecuados, siendo imprescindible para evitar la obesidad infanto-juvenil, así como sus complicaciones.
  • mejorar las relaciones sociales y el rendimiento académico, al mismo tiempo que les ayuda a prevenir el consumo de tabaco, alcohol y drogas.

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La actividad física moderada a intensa recomendada en este grupo de edad será de un mínimo de 60 minutos diarios. Si hacen más tiempo, supondrá mayores beneficios para su salud y desarrollo. Suele desarrollarse mediante juegos, deporte, ocio, clases de educación física, desplazamientos o ejercicios programados.

En este grupo de edad conviene incluir ejercicios de fortalecimiento muscular y óseo al menos 3 veces a la semana.

 

Actividad física para adultos entre los 18 y 64 años.

Ya hemos comentado que a estas edades, hacer la actividad física recomendad permite reducir las tasas de mortalidad, disminuir el riesgo de fracturas, mejorar la capacidad funcional y la salud mental, así como controlar el peso.

Para este grupo de edad se recomienda un mínimo semanal de 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa. Con estos valores mínimos se garantizan los beneficios que causan a la salud, sabiendo que aumentos en dichos tiempos también aumentan sus beneficios.

Es importante incluir ejercicios de fortalecimiento muscular y óseo al menos 2 veces a la semana mediante ejercicios de estiramiento y fuerza. Pero sabiendo que la mayoría de estos minutos de ejercicio deben ser de actividad física aeróbica.

 

 

 

Ejemplos adecuados para este grupo de edad pueden ser:

  • caminar a paso ligero de manera que el habla sea entrecortada, sudando y sea más difícil mantener una conversación.
  • hacer footing o correr causando un aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria, al mismo tiempo que causa sudoración.
  • caminar en los desplazamientos al trabajo, la cole o a comprar.
  • hacer paseos en bicicleta o partidillos entre amigos de cualquier deporte.
  • acudir a la piscina o al gimnasio y hacer algún ejercicio programado.
Actividad física para adultos mayores de 65 años.

Comparando con adultos mayores de 65 años, las personas que hacen la actividad física recomendada presentan:

  • menores tasas de mortalidad por todas las causas, ya sean de causa cardiovascular o no.
  • mayor capacidad cardiorespiratoria y osteomuscular.
  • mejor control de la hipertensión arterial, diabetes y elevados niveles de colesterol.
  • mejor capacidad funcional, menor deterioro cognitivo o demencia y menor riesgo de caídas.

Para este grupo de edad se recomienda un mínimo semanal de 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa, con ejercicios de fortalecimiento muscular y óseo dos veces por semana.

En este grupo de edad tiene mayor importancia la adaptación de las cantidades recomendadas a la capacidad funcional de cada persona. En todo caso, debe estar adaptada a sus circunstancias tanto en momentos de ocio como en sus ocupaciones diarias.

 

Ejemplos adecuados para esta edad pueden ser:

  • caminar con amigos o en un club.
  • practicar natación o actividad física orientada para ellos en algún gimnasio.
  • acudir a clases de baile, taichi,…
  • pasear con una mascota como el perro,…
  • cuidar el jardín o hacer actividades agrícolas.

Así que ahora que ya sabes cuánta actividad debes hacer, y si está entre tus propósitos para el futuro, sólo debes adaptar tu horario laboral o escolar e insertar al menos periodos de 10 minutos para conseguir el objetivo que beneficie a tu salud. Ánimo¡¡

 

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